夜勤を伴う看護師さんのお悩みとしてよく聞くのが、「夜勤太り」。そんな夜勤をしている看護師さんでもキレイに痩せる方法があります。
今回は、夜勤看護師さんでもダイエットが成功する秘訣を、3つのポイントにまとめてご紹介していきます。
まずは、「なぜ太ってしまうのか」という原因を知ることがとても大切なので、一緒に確認していきましょう。
夜勤はダイエットの天敵!?
不規則な生活リズム
夜勤がある看護師さんは、どうしても生活リズムが不規則になってしまいます。当然、寝る時間もバラバラ。夜勤後は日中ずっと眠っているという方も多いかもしれません。
一方、「シンデレラタイム」などと呼ばれる夜10時～深夜2時くらいの間、眠っている人間の体内では成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは別名「痩せホルモン」と呼ばれており、身体の代謝を高めてくれたり、脂肪の燃焼を促進してくれたりする効果があります。
昼夜逆転をした生活をしてしまうと、この成長ホルモンが減少してしまい、結果として太ってしまいます。
睡眠不足
「きちんと眠らないと太る」と聞いたことはありませんか？
実は睡眠が不足すると、空腹を知らせるシグナルを送って食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加し、逆に食欲中枢に満腹信号を送って食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少してしまいます。
結果、飢餓感を覚えた体が炭水化物や糖質を欲し、たくさん食べてしまって太ってしまうのです。
ストレス
日中よりも少ない人数で多くの患者を見なくてはならない夜勤は、ハードワークで、ストレスを強く感じることが多いです。人間はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
このコルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれており、肥満の人はこのコルチゾールが多いという研究結果が発表されています。
夜勤でもキレイに！ダイエットを成功させる３つのポイント
夜勤で太ってしまう原因はわかったけれど、だからといって夜勤を避けるわけにはいかないですよね。では、夜勤があってもダイエットを成功させるには、どのようなことをすればよいのでしょうか。
3つのポイントで、キレイになるための秘訣をご紹介します。
①食事の「質」に注意する
食事や休憩の時間も限られている夜勤。簡単に食べられる麺類やパンなどの軽食を選んでいませんか？
実は夜食べて太りやすいのは、炭水化物オンリーの単品料理。これらを食べる時には、ビタミンを同時に摂取すると、糖質・脂質・炭水化物を消化して代謝を促してくれます。
できる限り単品料理で済まさず、主菜、副菜、汁物、主食をバランスよく摂りましょう。
また、ハードな仕事をしていると、甘いものが食べたくなりますよね。そんな時におすすめなのが、無糖ヨーグルトやナッツ。カカオ含有量の多いチョコレートも、満足度が高くおすすめです。
②食べたものを把握するために記録する
夜中に小腹が空くと、甘いお菓子などをパクパク食べてしまっていませんか？
頻繁に間食をしてしまうと、トータルで自分が摂取した食べ物の量を正確に把握できなくなります。そうなると、「そんなに食べてないのに、太ってしまう……」という現象が起きてしまいます。
無自覚なカロリー摂取を控えるために、食べたものをきちんと記録してみましょう。思った以上に間食をしていて、総摂取量にびっくりするかもしれません。
③食べる時間に注意する
「夜中に食べると太る」と言われるメカニズムには、BMAL-1というたんぱく質が関係しています。このたんぱく質は脂肪細胞に含まれ、体内の酵素を増やしたり、脂肪を作ったりという働きをしています。
BMAL-1は、14時に最小量となり、そこから徐々に増えて19時から急増、2時にピークを迎えます。
つまり、夜中の2時頃が最も太りやすい時間ということになります。食事は可能な限り20時頃まで、遅くとも22時までに済ませるのがおすすめです。また、2時～4時は、間食を含めた食べ物の摂取を避けた方がよいでしょう。
▽参照サイト
（参考：世界睡眠会議 | ダイエットと睡眠の「深い関係」とは？ ）
