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【夜勤太り対策】キレイを保つ食事とは?ベストな対策法を5つ公開!

夜勤には疲労、不眠、肌荒れなどたくさんの悩みがつきものですよね。その中でも、「太りやすくなる」という悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。今回は、夜勤太りの原因と、キレイを保つためのベストな対策法をご紹介します。

なぜ夜勤をすると太るの?

そもそも、なぜ夜勤をすると太りやすくなってしまうのでしょうか。まずは、夜起きていることでなぜ太りやすくなってしまうのかという原因について、詳しくご紹介します。


時計遺伝子が作る「BMAL1」の作用

私たちの体には、体の活動リズムを整える上で重要な役割を担う「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質があります。このBMAL1には休息している時間にエネルギーを蓄えるべく、新たな脂肪細胞を作り出す作用があります。BMAL1が得に活発になるのは22時頃から。やがて夜中の2時にピークを迎えるとゆるやかに減少し、6時頃から急激に減少。14時には0になります。つまり夜勤をしていると、最も太りやすい時間帯に食事をとらなくてはならないため、太りやすくなってしまうのです。

 
ホルモンバランスの乱れ

夜勤があると睡眠のリズムが崩れてしまい、寝不足になりがちですよね。実は私たちの体は、睡眠が不足しても太りやすくなります。食欲を司るホルモンには食後の脂肪細胞から分泌されて満腹中枢を刺激し食欲を抑制する「レプチン」と、空腹時に胃から分泌されて食欲を増進させる「グレチン」という2種類のホルモンがあります。この2つのホルモンが正常に働くことでバランスの良い食欲を維持できるのですが、睡眠時間が不足するとレプチンが減少し、グレチンが増加してしまいます。つまり、食欲が増進してつい食べ過ぎてしまうというわけです。

 
自律神経の乱れによる代謝の悪化

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。人は眠っている時に副交感神経が働きますが、本来眠っているはずの夜間に仕事をすると体内リズムが崩れ、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると代謝が悪くなり、結果として腸内環境の悪化を招くため便秘などの体重増加の原因となってしまうのです。

夜勤看護師でもキレイを保つ、ベストな5つの食事法

では、夜勤がある看護師でもキレイを保つにはどのような方法があるのでしょうか。対策を5つご紹介します。


①バランスの良い食事とあたたかい野菜を食べる

忙しい夜勤中の食事では、ついサンドイッチや丼ものなどの単品を選びがちですよね。しかし、単品のごはんのみでは満腹感が得られにくく、ついつい食べ過ぎてしまいます。野菜を中心に、たんぱく質や炭水化物などもきちんと摂取して、バランスの良い食事をこころがけましょう。


②よく噛んで食べる

よく噛んで食べることにより満腹感を得られて食べすぎの防止になる、という事は皆さんもご存じだと思います。しかし、よく噛んで食べることによる効果はこれだけではありません。咀嚼回数が増えることで「食事誘発性体熱産生(DIT)」という消費エネルギーが発生し、代謝が上がり結果として痩せやすくなるのです。

 
③食べる順番を意識する

夜勤時に限らず、食事をとる時は、食べる順番を意識して血糖値を上げにくい食べ方をしましょう。空腹時に炭水化物を食べると糖分が過剰に血液の中に放出されて血糖値が急上昇してしまうため、基本的には、
野菜→肉・魚→炭水化物といった順番で食事をすると良いとされています。
野菜を最初に食べることで食物繊維が小腸による糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。食物繊維は胃で膨らむので、食べ過ぎの防止にもなります。

 
④あたたかい野菜を食べる

ヘルシーなイメージがあるサラダですが、生野菜は体を冷やしてしまうので、体温の低い夜間の食事にはおすすめできません。ミネストローネやけんちん汁などの温かいスープや、レンジでチンするだけで作れる温野菜などで上手に摂取しましょう。


⑤ストレスによる過食を防ぐ

睡眠、代謝、自律神経など、様々な体内のリズムが崩れた状態になる夜勤。ここにストレスが加わると、さらに色々なものが狂ってしまいます。ストレスをためない生活をするのは難しいですが、「食べる」以外のストレス解消方法を見つけておくといいでしょう。

食事以外にもある、キレイになれる対処法

食事による対処法もありますが、それ以外にも夜勤太りを防止する方法をご紹介します。


 
ぬるめのお風呂にゆったり入浴する

夜勤明けに疲れて、すぐにでもベッドに入って眠りたい!と思うのはやまやまですが、寝る前は湯舟に浸かることを習慣にしてみてください。お風呂には、疲労回復効果、足の疲れやむくみ解消効果、美肌効果、安眠効果、ストレス解消効果など、女性に嬉しい効果がたくさんあります。また、副交感神経が刺激されて代謝アップも期待できます。

 
そもそも夜勤のない働き方に変える

夜勤で太ってしまうことに悩むくらいなら、そもそも夜勤がない職場に転職するのもおすすめです。美容クリニックなら、日勤のみでも高収入が得られる上、美容クリニックの施術を無料や割引価格で受けられるので、ダイエットもラクチンです。業界情報数No.1の美容外科求人ガイドでの転職で、失敗のない転職とキレイが保てる天職を手に入れてみてはいかがでしょうか。


▽参照サイト
あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる|日経ヘルス プルミエ
湯船に浸かって美容効果を!美人力をアップさせる湯船の浸かり方のコツとは?|ウーマンエキサイト

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